Bagaimana pulih dari keletihan

Burnout menjadi lebih biasa apabila tekanan kerja meningkat seiring dengan permintaan untuk selalu berhubung.

Hampir semua orang berisiko mengalami gejala keletihan, terutama jika mereka mempunyai jadual yang sukar dan beban kerja yang tinggi.

Apa itu Burnout?

Istilah ini pertama kali dicetuskan pada tahun 1974 oleh ahli psikologi Amerika Herbert J. Freudenberger ¹, yang mewakili kumpulan gejala fizikal dan psikologi. Gejala yang paling biasa dikaitkan dengan keletihan termasuk: keletihan, penurunan prestasi diri, kemurungan, penurunan fungsi pekerjaan dan penyakit lain yang berkaitan dengan tekanan.

Sekiranya tidak dikesan atau tidak ditangani, burnout boleh memberi kesan yang teruk terhadap kesihatan, hubungan dan kerjaya.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Risiko Kelesuan Tinggi Dalam Freelancing

Freelancer mempunyai risiko burnout yang lebih tinggi daripada mereka yang bekerja biasa, menurut Dr. Dagmar Siebecke dari Technical University of Dortmund, yang memeriksa sindrom burnout dalam pelbagai situasi kerja ². Menurut kajian ini, 65% pekerja lepas yang disurvei mengalami kesakitan atau penyakit kronik, masalah psikologi yang berkaitan dengan pekerjaan dan keletihan, sedangkan hanya 43% pekerja yang melaporkan hal yang sama.

Menariknya, kajian mendapati bahawa tidak lama waktu kerja yang menyebabkan keletihan. Sebaliknya, itu adalah sifat tugas, kurangnya hubungan dengan klien dan rakan sekerja, serta kurangnya pemisahan antara rumah dan kehidupan kerja.

Freelancer jarang mempunyai akses ke program yang dirancang untuk memerangi dan mencegah burnout, seperti yang dilaksanakan di banyak syarikat. Mereka mesti meminta pertolongan sendiri, tetapi ini sukar apabila sudah habis.

Kekecewaan bebas

Gejala Keletihan

Sekiranya anda mengalami banyak gejala ini, anda mungkin berisiko terbakar.

• Anda keletihan sepanjang masa - anda malah bangun dengan letih!
• Anda sering sakit atau sakit fizikal, tanpa alasan perubatan.
• Anda takut setiap hari bekerja.
• Anda benar-benar bosan dengan semua projek kerja anda.
• Jadual, tarikh akhir dan matlamat anda tidak realistik dan tidak masuk akal.
• Anda merasa tidak berdaya, tidak berharga, terpencil dan terharu.
• Anda mengalihkan perhatian dan menunda setiap peluang yang anda dapat.
• Anda tidak dapat menumpukan perhatian, atau melupakan janji sepanjang masa.
• Anda terbangun setiap malam, memikirkan kerja.
• Anda telah mengurangkan hubungan sosial, memaksimumkan masa yang dihabiskan untuk bekerja.

Freelancer dengan Risiko Burnout

1. Tugas yang tidak dapat dikendalikan dan kekurangan kawalan: Projek yang dinyatakan dengan buruk dan tarikh akhir yang tidak realistik menyerap banyak masa dalam miskomunikasi, terlalu banyak mesyuarat, dan bekerja semula untuk memenuhi permintaan pelanggan yang terus berubah.
2. Kekurangan sokongan, dorongan dan penghargaan: Freelancer tidak mempunyai ulasan prestasi; kerja diterima oleh klien tetapi jarang dipuji. Memburukkan lagi masalah ini, para freelancer sering merasakan mereka kekurangan gaji.
3. Kurangnya interaksi: Freelancing adalah pekerjaan bersendirian. Tidak ada pasukan untuk melantunkan idea, atau untuk memeriksa pemahaman tentang masalah. Berinteraksi dengan klien tidak sama dengan berinteraksi dengan rakan sekerja.
4. Tidak ada pemisahan antara kerja dan rumah: Bekerja dan tinggal di tempat yang sama, mendorong perasaan bahawa anda selalu 'di tempat kerja'. Ini diperburuk oleh tekanan untuk selalu terhubung, dan segera bertindak balas terhadap komunikasi masuk (e-mel, telefon, media sosial).
5. Tekanan masa dan rehat yang tidak mencukupi: Kedua-dua faktor ini bergabung dengan projek yang tidak ditentukan dengan baik, kurangnya pemisahan antara kerja dan rumah, dan amalan pengurusan masa yang buruk. Pekerja bebas bimbang akan mengambil cuti 'tanpa gaji', ketika berehat sebentar, hari sakit, atau percutian.
6. Jadual yang tidak dapat diramalkan dan kekurangan keselamatan pekerjaan: Projek datang dan pergi, tidak ada jaminan bahawa akan ada projek seterusnya. Bagi sesetengah orang, jadual ketidaktentuan dan turun naik ini sangat mematikan.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

Mencegah Burnout

Langkah pertama adalah untuk menyedari bahawa anda sedang menuju ke arah burnout. Luangkan sedikit masa untuk melihat keadaan anda secara objektif.

• Selesaikan matlamat peribadi dan profesional anda, dan cari apa yang anda gemari. Adakah anda terlibat dengan pekerjaan anda sekarang atau anda bosan?
• Pastikan matlamat anda realistik dan tentukan cara yang realistik untuk mengukur kejayaan anda.
• Kenal pasti sumber tekanan dalam pekerjaan anda (dan dalam kehidupan peribadi anda). Cari di mana tujuan dan hasrat anda tidak sesuai dengan projek dan tabiat kerja anda.
• Pastikan anda menyusun sekumpulan projek yang dapat dikendalikan. Terlalu banyak motivasi dan produktiviti.
• Kenal pasti perubahan kecil yang boleh anda buat yang akan membantu anda pulih dari keletihan, dan cubalah selama 30 hari.
• Lihat penurunan harga, mengurangkan perbelanjaan bersama dengan waktu bekerja untuk mencari keseimbangan kerja-kehidupan yang lebih baik.

1. Rutin dan Jadual Mencegah Burnout

Berhenti atau perlahankan. Tetapkan dan patuhi waktu bekerja yang berpatutan. Bekerja berjam-jam, tanpa cuti tidak meningkatkan produktiviti. Ini meningkatkan tekanan, mendorong penyakit, dan menyebabkan keletihan.

Ikuti jadual anda semasa bekerja dengan pelanggan anda, anda tidak perlu selalu berhubung dan bertindak balas dengan segera. Menghantar e-mel pada pukul 2 pagi selepas hari kerja 14 jam mendorong pelanggan untuk mengharapkan perkhidmatan sepanjang masa.

Sandarkan fail elektronik anda dengan kerap. Tidak ada yang lebih tertekan daripada kehilangan semua pekerjaan anda pada projek yang hampir selesai, hampir dengan tarikh akhir!

Rutin berguna untuk produktiviti dan untuk mengurangkan tekanan. Jangan lupa mengatur rutin rumah anda di sekitar rutin kerja anda, dan jangan mencampurkannya.

Bekerja di meja dapur tidak memberikan pemisahan rumah / kerja yang mencukupi!

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

2. Pisahkan Kerja dan Rumah untuk Mengelakkan Keletihan

Mempunyai kawasan yang berasingan untuk bekerja, selain dari tempat tinggal anda. Jangan bekerja dari komputer riba di tempat tidur atau dari sofa di hadapan TV.

Simpan semua yang berkaitan dengan pekerjaan di satu kawasan. Apabila anda meninggalkan kawasan ini, anda tidak lagi 'di tempat kerja' dan boleh berehat dengan betul.

Ruang kerja bersama tersedia untuk disewa di banyak bandar, melayani pekerja lepas yang tidak mahu bekerja di rumah.

4. Utamakan dan Rancang Melawan Keletihan

Pilih projek yang menarik minat anda, atau bekerjasama dengan pelanggan yang anda gemari bekerja. Galakkan hubungan jangka panjang dengan pelanggan kegemaran anda, dan lepaskan hubungan yang memerlukan banyak tenaga dan masa. Ikuti projek di kawasan baru, tingkatkan kemahiran anda dan elakkan bosan.

Rancangkan projek secara terperinci, dorong spesifikasi yang jelas dan tarikh akhir yang realistik. Jangan tertekan dalam situasi yang mustahil, selesa dengan mengatakan "tidak".

Sekiranya anda mempunyai terlalu banyak projek di pinggan anda, anda perlu mengimbangkan semula beban kerja anda. Lihat projek luar yang paling tidak anda minati, atau yang menyebabkan tekanan paling banyak.

Berkomunikasi dengan pelanggan anda, minta penjelasan lebih lanjut mengenai keperluan, jelaskan kapan anda menghadapi masalah untuk memenuhi tarikh akhir.

Jangan bekerja sendiri - kesihatan anda lebih penting daripada projek ini.

Ruang kerja saya, sebagai penulis teknikal bebas, mendokumentasikan perisian.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

3. Jadikan Tempat Kerja Anda Selesa

Anda mempunyai kebebasan untuk menjadikan ruang kerja di rumah sesuai untuk anda, tidak seperti banyak yang bekerja di syarikat.

Gunakan kerusi yang menyokong belakang dan leher anda dengan betul. Susun komputer dan meja anda mengikut garis panduan ergonomik. Sekiranya anda mengalami sakit tangan semasa menaip, susun atur Dvorak atau papan kekunci terpisah mungkin sesuai, atau gunakan perisian ucapan-ke-teks, seperti Dragon Dictate.

Pencahayaan pendarfluor menyebabkan sakit kepala bagi banyak orang di tempat kerja — LED atau bola lampu pijar mungkin merupakan pilihan yang lebih baik. Elakkan mendengar muzik yang mengganggu dan biarkan TV mati semasa bekerja.

Pilih alat perisian yang membantu anda memberi tumpuan dan kekal produktif. Banyak editor kini mempunyai mod skrin penuh, dan ada program utiliti yang dapat menyekat akses ke gangguan terbesar anda untuk jangka waktu yang ditetapkan.

Pastikan ruang kerja sentiasa bersih dan teratur, baik secara fizikal dan elektronik. Sekiranya komputer digunakan untuk bekerja dan bermain, buat akaun yang hanya berfungsi. Simpan semua fail projek dan nota komunikasi bersama untuk setiap projek.

5. Luangkan Masa untuk Mencegah dan Memulihkan Dari Keletihan

Lakukan percutian sebulan atau minggu sekarang dan lagi, atau bahkan sehari di sana sini. Fokus untuk mengurangkan tekanan, pulih dari penyakit, berehat, dan menyeimbangkan semula kehidupan anda. Jangan menghabiskan masa rehat anda (atau hujung minggu anda) bekerja!

Luangkan masa dengan rakan dan orang tersayang, yang syarikatnya anda nikmati.

Berjalan melalui alam semula jadi dan mengambil gambar - pilihan saya untuk berehat dan memutuskan hubungan.

Kymberly Fergusson (nifwlseirff)

6. Jaga Diri Anda untuk Elakkan Mengalami Keletihan

Ketepikan masa yang teratur dalam jadual anda untuk bersenam. Lakukan sesuatu yang anda gemari - berjalan kaki, menghadiri gim, kelas menari, berenang, atau yang lain.

Keluar dari luar secara berkala dapat membantu anda meninggalkan pekerjaan, dan berehat dengan lebih mudah.

Makan makanan yang sihat — luangkan masa untuk berbelanja, dan masak dari keseluruhan bahan. Matlamat seberapa banyak warna yang anda dapat dalam setiap hidangan. Makanan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein yang seimbang menyediakan vitamin dan mineral yang penting untuk menguruskan tekanan.

Luangkan juga masa untuk berehat secara sedar, sekurang-kurangnya seminggu sekali. Mandi biasa, dengar muzik, atau bermeditasi. Perhatikan bagaimana perasaan badan anda, dan secara sedar melepaskan ketegangan.

Dapatkan banyak tidur setiap malam. Jangan biarkan kerja mengganggu — kemas projek anda, rancangkan hari berikutnya, dan kemudian kosongkan ruang kerja anda (dan fikiran anda) pada akhir setiap sesi kerja. Luangkan masa yang cukup untuk berehat antara menyelesaikan kerja dan tidur.

Diet yang sihat, senaman yang cukup, relaksasi dan tidur bekerja bersama untuk menangkal penyakit yang boleh mengakibatkan kehilangan waktu kerja dan tekanan kerja yang meningkat.

7. Berkomunikasi dan Dapatkan Bantuan untuk Memulihkan Daripada Keletihan

Berkomunikasi dengan pelanggan anda. Selesaikan spesifikasi terperinci dan tarikh akhir yang realistik sebelum mula dilaksanakan.

Minta pertolongan dari rangkaian sokongan peribadi anda. Galakkan mereka untuk membuat anda bertanggungjawab - mematuhi jadual, menjaga diri anda, memastikan anda berehat. Minta pertolongan dengan tugas di sekitar rumah - memasak, membersihkan, berkebun. Bersenamlah dengan rakan, anak-anak anda, atau pasangan anda.

Sekiranya gejala anda teruk, dapatkan bantuan profesional dari doktor dan psikologi.

8. Luangkan Masa untuk Hobi atau Projek Peribadi

Projek atau hobi peribadi adalah insentif hebat untuk mematuhi jadual kerja yang masuk akal. Projek atau hobi yang mendorong anda untuk berehat dan memikirkan sesuatu yang lain daripada bekerja, boleh membantu mencegah keletihan.

Memasak, membaca, muzik, berkebun, melukis, atau apa sahaja yang berbeza dengan pekerjaan bebas anda adalah cara yang baik untuk mematikan.

9. Belajar Sesuatu yang Baru - Minat Menghilangkan Kerosakan

Di dunia di mana teknologi berubah dengan begitu pesat, setiap orang harus terus belajar — ada kemahiran baru, perisian baru, dan pendekatan baru. Luangkan masa dalam jadual anda untuk projek pembangunan profesional. Ikuti kursus, baca artikel di bidang anda, tingkatkan kemahiran anda. Tetapi simpan ini dalam jadual kerja anda.

Mengambil kelas yang tidak berkaitan dengan pekerjaan, mempelajari kemahiran baru (mungkin memasak, berkebun atau bahasa baru), adalah dorongan yang besar untuk motivasi, kreativiti dan keterlibatan - alat penting untuk digunakan untuk mengatasi masalah.

Memperolehi Baki

Hidup anda lebih dari sekadar pekerjaan anda - mesti ada keseimbangan. Perlahan, keseimbangan semula, nikmati kehidupan dan bekerja.

Dengan berpegang pada rutin kerja yang tersusun dan terancang dengan batasan yang jelas, seimbang dengan kehidupan pribadi yang sihat, dan secara santai bersantai di luar tempat kerja, para pekerja bebas dapat mengatasi, dan menghindari keletihan.

Saya Diagnosis Dengan Keletihan, Sekarang Apa?

Anda telah jatuh ke dasar batu dan anda habis sepenuhnya. Bagaimana sekarang?

Burnout tidak hilang begitu sahaja, walaupun anda berehat dari tempat kerja. Ini adalah perjalanan yang perlahan - tidak ada penyelesaian cepat.

Perjalanan pemulihan sama sukarnya dengan apa yang menyebabkan anda habis.

Langkah pertama ialah berehat sebentar.

Keluar dari situasi itu, berehat, beri diri anda ruang dan masa untuk berusaha mencari penyebabnya, menyembuhkan dan mengembangkan strategi mengatasi yang lebih baik. Anda perlu mengetahui mengapa ia berlaku.

Tetapi berhati-hatilah untuk tidak melakukan sesuatu yang drastik - jangan berhenti kerja secara tiba-tiba dan lari dari keluarga dan rumah anda,

Ambil cuti sakit atau gunakan hari percutian anda

Di banyak negara, diagnosis burnout memberi anda cuti sakit. Anda mungkin diizinkan mengambil cuti beberapa minggu atau bulan, kedua-duanya berehat dan berusaha mencari tahu mengapa dan mengembangkan strategi pencegahan dan pencegahan ketika anda kembali bekerja.

Dapatkan pertolongan

Penting untuk memberitahu seseorang dan mendapatkan bantuan. Lebih mudah pulih apabila anda mempunyai rangkaian sokongan yang memahami dan akan membantu anda. Anda mungkin dapat kumpulan sokongan di kawasan setempat anda, dan terdapat banyak yang tersedia dalam talian.

Ramai ahli psikologi dan pekerja sosial dilatih untuk membantu orang yang mengalami keletihan, dan mungkin mempunyai sumber atau kenalan bercetak untuk menyokong kumpulan yang boleh anda manfaatkan.

Terdapat banyak orang dan kumpulan, baik secara peribadi dan dalam talian yang dapat membantu anda mengembangkan teknik pengurusan tekanan, yang akan membantu anda berdua pulih dari keletihan, dan menghalangnya daripada berlaku lagi pada masa akan datang.

Kenapa awak habis?

Adakah anda membenci atau membenci pekerjaan anda, beberapa aspek mengenainya atau bahkan orang yang anda bekerjasama?

Menyimpan buku harian tekanan dapat membantu anda menentukan pencetus yang menyumbang kepada keletihan anda.

Untuk setiap perkara di tempat kerja, di rumah, atau dalam kajian anda, semua situasi yang anda rasa sangat tidak selesa atau cemas. Tulis sesuatu yang boleh anda lakukan yang akan mencegah sekurang-kurangnya sedikit tekanan dan kegelisahan.

Masalah biasa yang boleh menyebabkan keletihan:

• Terlalu berat beban kerja.
• Persekitaran kerja yang bermusuhan.
• Tiada kawalan terhadap tugas, proses atau tarikh akhir anda.
• Ganjaran tidak mencukupi - pembayaran atau pengiktirafan.
• Kerja anda bertentangan dengan nilai anda.
• Kesempurnaan anda sendiri.

Fikirkan tentang perwakilan, mengurangkan luas tugas yang mesti anda laksanakan untuk pekerjaan anda, bercakap dengan mentor, bekerja dari rumah sekali-sekala atau tidak membawa pulang kerja sama sekali, menggunakan waktu lentur dan mengelakkan lebih masa, menentukan tanggungjawab anda dengan atasan anda dengan lebih tepat, atau mengurangkan beban kerja anda.

Mungkin menukar peranan atau mencari pekerjaan baru sebenarnya merupakan tindakan terbaik - tetapi jangan membuat keputusan terburu-buru.

Ikuti proses penemuan ini dengan perlahan dan berhati-hati — jangan menekan diri anda untuk menyelesaikannya dalam seminggu. Perlu beberapa bulan untuk mencari punca, dan lebih banyak lagi untuk mencari cara untuk mengurangkan atau mengelakkannya di masa hadapan.

Lihatlah matlamat anda

Keletihan sering berlaku apabila kerja anda bertentangan dengan nilai atau matlamat peribadi anda. Tetapi ia juga boleh berlaku jika anda tidak mempunyai matlamat jangka panjang (dan menginginkannya).

Luangkan masa untuk mengenal pasti apa yang memberi makna hidup anda, apa yang anda nikmati dan apa yang ingin anda lakukan dalam jangka masa panjang.

Jangan membuat komitmen, terutamanya terhadap perkara baru

Jangan mengambil komitmen baru semasa anda berusaha untuk pemulihan anda - itulah 'pekerjaan sepenuh masa' anda sekarang. Jangan setuju untuk mengadakan pesta keluarga atau acara dengan rakan-rakan, jangan bawa pulang kerja untuk bekerja semasa anda cuti sakit.

Belajar untuk mengatakan 'tidak', dan jangan merasa tidak enak mengenainya. Anda berbaloi, anda perlu menjaga diri.

Jaga badan anda

Makan dengan sihat dan kerap. Kurangkan alkohol dan tembakau (ini menyumbang kepada keletihan!) Bersenam - lakukan apa sahaja yang anda gemari - berjalan-jalan, keluar di bawah sinar matahari.

Tidur - kemungkinan anda mengalami kekurangan tidur yang besar. Manfaatkan rehat ini dan dapatkan tidur anda - tidur siang!

Jagalah fikiran anda

Jangan terus memikirkan kesakitan anda, keletihan dan sebab-sebab ia berlaku. Ganggu diri anda — baca buku yang anda gemari, bermain permainan, keluar, menonton filem, bernafas.

Mungkin bermeditasi, dan cuba menenangkan fikiran anda. Tai chi dan yoga sama baiknya, ditambah dengan latihan!

Memilih hobi baru (lembut) juga dapat membantu - anda sedang belajar sesuatu (ini melepaskan bahan kimia otak yang baik), dan anda mendapat rasa pencapaian tanpa tekanan untuk melakukan, tidak seperti ketika belajar kemahiran baru untuk bekerja.

Ada harapan

Anda boleh pulih dari keletihan. Mungkin tidak mudah atau cepat, tetapi banyak orang berjaya kembali bekerja, dengan strategi di poket mereka yang menghalangnya daripada terjadi lagi.

Anda juga boleh melakukannya!

Rujukan

1. "Keletihan kakitangan", Freudenberger, HJ (1974). Jurnal Isu Sosial , 30 (1), 159-165.
2. "Freelancer unter Dauerstress - IT also neue Burnout-Branche", Dr. Dagmar Siebecke, Technische Universität Dortmund, 2010 (PDF tersedia dari Burnon Infothek)

Komen

Adakah anda pernah mengalami masalah freelancer?

Bagaimana anda pulih?

Kongsi petua dan trik anda dalam komen di bawah!